蔬菜隔夜致癌糖尿病患者哪些蔬菜要多吃,哪

多吃蔬菜，有助于糖友们平稳血糖。但是，蔬菜的品种那么多，糖友应该怎么选呢？

今天6点博士就给大家讲讲糖友吃蔬菜的问题。（篇尾有惊喜哦~）

01

糖友应多吃哪些蔬菜

『多选择降低癌症和心血管风险的蔬果。』

降低癌症风险蔬菜：绿色蔬菜（如菠菜）、黄色蔬菜（如胡椒）、十字花科蔬菜（如花椰菜）。

降低心脏病、中风风险蔬果：苹果、梨、柑橘类水果、绿叶蔬菜（如莴苣）、十字花科蔬菜。

『多吃应季蔬菜。』

蔬菜含水分较多，一般含水量为65%~90%。如果放置时间长，会丧失水分，口感变差。

蔬菜收获后，由于组织仍继续进行呼吸作用，使某些物质尤其是维生素C发生氧化分解而损失。

在夏季，假如将绿叶蔬菜放在室温下24小时，其维生素C几乎全部损失，而其中的亚硝酸盐浓度可以上升几十倍乃至几百倍，不利人体健康。

由于施肥的缘故，蔬菜中往往含有较多的硝酸盐。硝酸盐本身并无毒性，但是如果存放时间过长，由于酶的作用，它会转变为为致癌的亚硝酸盐。

因此，选择蔬菜应以新鲜为首选，当天购买最好当天食用，尽量不要长时间储存。

『多选择深色蔬菜。』

相比而言，深色蔬菜营养素和抗氧化因子的含量较高。

深色的蔬菜中含有的天然化学物质，对保护心血管健康、控制血糖、改善胰岛素抵抗有一定的效果。

糖友们可以适量增加这些深色蔬菜在食物中的比例，比如深紫色的紫甘蓝、橙黄色的胡萝卜等。

因此，《中国居民膳食指南》要求我们每天深色蔬菜摄入量要占到蔬菜总量的一半以上。

02

糖友应少吃哪些蔬菜

『少吃腌菜和酱菜。』

腌菜和酱菜等风味食品，在制作过程中，使用大量食盐，导致维生素损失。如果从营养角度考虑，已经不再属于蔬菜类。

『少吃碳水化合物含量高的蔬菜。』

马铃薯、芋头、南瓜等碳水化合物含量相比其他蔬菜要高许多。

比如酸辣土豆丝，名为“蔬菜”，实为“主食”，还很开胃。如果吃多了，容易引起血糖波动与体重增加。

所以，在吃这类蔬菜时，要相应减少主食的摄入量。

但是有个特例，如果是生吃山药的话，血糖的波动会比较小。[1]

大家都知道，山药是很粘稠的，这是因为它里面含有一种被称为“黏蛋白”的物质，“黏蛋白”能够延缓糖类的吸收，所以，山药是适合糖尿病患者进食的薯类食物。

即使如此，山药所含的糖类还是比较多的，而且医学界对于“黏蛋白”的研究目前仍在进行中，所以我建议还是不要大量食用要好。

03

糖友每天吃多少的蔬菜

在《中国居民膳食指南（）》中，建议成年人每天摄入~克蔬菜，以及~克的新鲜水果。[2]

考虑到糖友对水果的摄入量存在限制，我们应适当加大蔬菜的摄入量为每天~克（也就是1~1.5斤）。

糖友应该多吃菜，多吃菜，多吃菜！

多吃蔬菜可以降低脑卒中、冠心病、胃肠道肿瘤的发病风险，减少心脑血管疾病的死亡风险。

04

糖友应如何吃蔬菜

『先洗后切。』

用流水冲洗蔬菜，不要长时间浸泡，避免水溶性维生素和矿物质的流失。

『水开下菜。』

烹饪大白菜时，在加热过程中可产生一种氧化酶，它对维生素C有很强的破坏作用。这种酶在温度65℃时活动力最强，而在85℃时就被破坏了。

因此要在水开之后，再将蔬菜下锅，以保持营养。

『急火快炒。』

通过缩短蔬菜加热时间，减少营养素的损失。但对有天然毒素的扁豆等豆类蔬菜，则必须充分加热，以消解毒素。

『炒好即食。』

烹调完毕，连汤带菜尽快食用，避免反复加热损失维生素，并避免因放置时间长增加亚硝酸盐含量。

与上述要求细节相对应的是，要避免不良制作方法和饮食习惯，如：剥叶过多、先切后洗、烧煮太久、用油过多、吃隔夜菜、弃汁弃汤、冷藏不当等。

建议挑选蔬菜时，品种要经常变换，每天至少达到5种以上。保证餐餐有蔬菜，尤其是早餐也要有蔬菜。中餐、晚餐时每餐至少有两个蔬菜的菜品。

能生吃的蔬菜尽量生吃，老年人肠胃功能差，可以把蔬菜打成菜汁或剁烂成菜泥。

关于蔬菜挑选的窍门，为了方便记忆，这边总结成了口诀：

蔬菜挑选有诀窍，隔夜蔬菜不能要。

浅色不如深色好，菠菜莴苣有奇效。

腌菜酱菜营养少，平时少吃点为妙。

土豆芋头淀粉高，山药生吃升糖少。

看完本篇，糖友知道怎么挑选蔬菜了吗？

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多一个人看到，就多一份健康！

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